程道梅 医学博士，成都医学院副教导；中国医药教导协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会晚年养分分会委员，中国注册养分师；

　　咨询目标：养分壮健教导饮食，揭晓SCI、中文主题期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾获取中国养分学科学本领二等奖一次，被评为四川省“养分科普事业进步个别”、”成都医学院良好教员”。

　　莓子 四川大学华西群多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分咨询目标。历久从事糖尿病科普教导，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等联系学问。

　　昨年上半年，中国养分学会发表了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项准绳饮食。的确到糖尿病人，该如何做呢？

　　食品多样是平均炊事的底子，合理搭配是平均炊事的保护。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上饮食，即可做到食品多样化 。

　　也便是指多吃搀杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也便是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶，豆腐菌藻”。

　　比拟平常人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） ，但仍需相持谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖仍然凌驾一半。肥胖与许多慢性疾病联系，例如糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动平均才略支撑壮健体重。

　　吃动平均对糖友来说很紧急，由于运动仍旧支配血糖的紧急本领。糖友要删除久坐年光（支撑坐姿长达4幼时以上），事业时每幼时起来举止一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计抵达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气磨炼隔天实行，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要预防注意低血糖。闭于糖友运动的联系学问，请点击查看：按期称体重：

　　请打定一个别重秤，往往称一下早上空肚时的体重。预防体重转折，随时调治吃与动的平均。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的紧急根源。我国住民蔬菜摄入量亏欠，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低。

　　每天食用500克摆布蔬菜，个中深色（深绿色、血色、橘血色和紫血色等）蔬菜起码占一半。血糖平守时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，例如苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，该当养成每天饮奶的民俗。可选各类奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　例如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天采用50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。能够把红豆、绿豆、花豆等代替局限主食食用。

　　但这类食品能量高，要支配摄入量，逐日约10克摆布，相当于一个幼手心。应采用原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优越根源。适量摄入有帮于增加壮健，但摄入比例不妥，可扩张血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的发作危害。

　　优选鱼肉，其次禽肉，结果畜肉，也便是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不凌驾1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐状况极端普通，这是我国肥胖和慢性病发作发达的环节影响要素。

　　除了盐除表，蚝油、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。其它，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失色，例如挂面、面包等。

　　每天每人烹挪用油25-30克饮食。巧烹调，如蒸饮食、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等能够有用控油。

　　不提倡糖友喝酒，更加预防不要空肚喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不凌驾15克，男性不凌驾25克。

　　饮食次序是合理炊事的根基哀求之一。次序三餐有帮于支配体重，消重超重肥胖和糖尿病的发作危害。

　　饮水正在支撑身体壮健方面拥有紧急效用，多喝水的同时要警觉含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　采用白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml饮食，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也提倡少喝。

　　合理炊事不只要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应充足诈欺养分标签的音信选购较壮健的包装食物。

　　尽量依旧食品的自然味道，宜清蒸、速炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民俗，配料表中位子越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既能够有用地消重经口、经唾液散播感染性疾病的发作和交叉传染的危害，担保食物安然，再有利于了了食品品种、支配进餐量，删除食品华侈且告竣平衡养分。

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