赏金女王民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧张开头。然而，关于主食您体会多少？主食吃什么好？吃多少？若何吃更健壮？对此，中国健壮激动与训诲协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的秘密。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根柢。”吴佳先容，正在中国，主食凡是指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚集正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食办法。这种饮食办法靠谱吗？

　　“主食含有足够的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品开头，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的紧张开头，正在撑持人体健壮方面拥有紧张用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不举荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能经过城市弥补身体担当，同时形成代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮图中，平日食品被分为5层，此中主食类盘踞最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根柢。《中国住民炊事指南（2022）》创议，周旋谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入亏空，人体要撑持血糖的安闲，就要通过脂肪或卵白质来举行转化主食，长此以往，会给身体带来必然的副用意，比如代谢杂乱。若是机体永远贫乏碳水化合物需要，还会影响追忆力和认知才华、弥补全因逝世的危害主食。其余，若是主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易弥补肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危害。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有琢磨证实，主食吃太多或太少城市影响寿命，最好是把主食摄入的热量统造正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时分的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。依据加工水准差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、打破、压片等方便收拾后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应足够的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的一概因素，它的GI值比精造谷物低，更吻合当下人们对低GI饮食的探索，有利于防御更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与规范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖秤谌的东西。方便来说，越容易使血糖神速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安闲、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“关于糖尿病患者和有糖尿病危害的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳展现，必要统造血糖的人能够选拔少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能承担的规模内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　现时，市情上出售的全谷物食物搜罗早餐麦片、全麦面包等样子，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张职位。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲钝感昭彰淘汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够低落糖尿病及血汗管疾病的产生危害。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包罗全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包罗全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，关于亚健壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的占比能够不超越1/2主食。

　　“食品不分优劣，枢纽正在于怎么吃，以是，主食的烹饪手腕也很紧张。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不光会导致主食的比例过高，还会导致到场主食中的盐分和油脂大大弥补，“原本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平日糊口中，又有人心爱将主食以煎炸的样子映现。“这就导致主食华夏本的养分因素被摧残，养分价格大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和蔼后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会逾越平常摄入量。

　　平日饮食中，许多人心爱盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上修议平均炊事，而平均炊事哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是如斯。”吴佳说，健壮主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（方便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不光能增补炊事纤维、矿物质和维生素，还能防御2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传闻吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当古人们越吃越精巧，于是养分学家修议妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要搜罗谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠成效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。以是，关于健壮成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；关于少少非凡人群，如消化成效较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，瘦削、血亏、缺钙等人群，要妥当统造粗粮摄入量。

　　“健壮饮食，先从吃对主食早先。”吴佳夸大，无论咱们怎么选拔主食，都要谨记“适量”二字，依据片面的健壮景况圆活调治主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心 《 黎民日报海表版 》（ 2024年08月16日 第 09 版）主食如何吃才强壮