赏金女王探索涌现，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国住民网罗广东住民毕命的重要来由，而分歧理饮食是健壮寿命亏损的重要紧急身分，此中全谷物太少，生果不够而（钠）盐太多是最重要的饮食紧急身分。

　　开始思到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），正午（大米饭+青菜+鸡肉），黄昏（大米饭或面条）；其次是各具特质的主食，好比广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……不胜列举，然则都有一个配合点，即是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，遵照加工水平的差异，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图能够看出，未始末精密加工或者始末轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的，这即是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物凡是是棕色或深色的，而“白”谷物凡是都是贴近于白色的。比如咱们平常食用的白米即是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也别离是棕色和白色的。全谷物既能够是完美的谷物籽粒，也能够是碾磨、碎裂、压片等纯粹管束后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他又有大麦、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦、高粱、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。此表，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物然则与全谷物的养分特色同等，也可当同类型食物来食用，同时能够起到很好的卵白质互补效率。

　　全谷物含有谷粒中简直一切的养分因素。而加工越精密的谷物，富含炊事纤维、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素主食、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是多量的淀粉和少量的卵白质。永久以精造谷类为主食，会导致炊事纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入不够，也易惹起人体较高的血糖首肯，晦气于超重肥胖、糖尿病等的掌管。而全谷物的能量较低，含有更富厚的炊事纤维、B族维生素和植物化学物主食，可削减体重的拉长危害，也有消重结直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的产生危害。

　　《中国住民炊事指南2022》对主食的发起能够归纳为“平分秋色，精中有粗”，即推选逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且央求摄入精造谷物的同时适应增多粗粮（全谷物）的分量，推选全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可操纵“三巧”将全谷物列入到主食中。

　　1.巧替代。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接替代个别或齐备精造谷物举动主食，但常造谷物的人，正在增添全谷物时要当心循序渐进，刚开首能够用少量较软的粗粮交换掉20%-30%的精密主食，适合之后再渐渐增多粗粮的比例，避免顿然进食多量粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧造造。烹饪全谷类食品的时分应当当心不要增添碱；况且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都邑摧残全谷类食品中的B族维生素，消重其养分价格。因为全谷物口感斗劲粗略可阐发厨房炊具的效率，比如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥主食，从而使其口感变柔嫩。假如还愿望它们吃起尤其香喜悦味，还能够适应列入芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧购置。挑选全谷物食物的时离开始选取因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“羼杂谷物”等字样的，凡是不是全谷物食物。或者比对商品养分因素表中炊事纤维的含量，凡是全谷物食物会有更多的炊事纤维。

　　1.幼儿和白叟应适应削减食用量。全谷物食物口感粗略，易给肠胃带来肩负，肠胃功用较弱的幼儿、白叟也许会闪现消化不良、腹胀等不适症状，以是幼儿和白叟应适应削减食用量。

　　2.避免出格增添糖、油。全谷物口感粗略，很多人正在食用全谷物时，为了改良口感，有的人工了改良口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，如此反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有增多肥胖等的危害，所以要避免出格增添糖、油。主食汕头市卫生健壮局（中医药局）